Vor jedem Workout warm machen!
Bei allen Übungen auf eine saubere Ausführung achten - Körperspannung!
Brust raus, Schultern zurück und Bauchnabel einziehen. Vollen Bewegungsradius ausnutzen, lasst euch Zeit und genießt es, dann kann schon gar nicht mehr so viel schief gehen.
Zum Abschluss jedes Workouts noch ausgiebig dehnen.
Woche 1
Fünf Runden á 20 Wiederholungen pro Übung, optional mit Zusatzgewicht
| Kniebeugen: Füße und Knie leicht nach außen zeigend, Oberkörper aufrecht |
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| Ausfallschritte (20 pro Seite): Oberkörper aufrecht, vorderer Fuß komplett belastet, stabiles Knie |
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| Beckenheben: Po anspannen, nicht ganz absetzen |
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Drei Runden á mindestens 30 Sekunden pro Übung
| Seitstütz: Körper in einer Linie |
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| Plank: Körper gerade, Bauch fest |
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So viele Runden wie möglich in 20 Minuten
| 10x Superman: Blick zum Boden, Spannung im Rücken |
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| 10x Liegestütz: Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad |
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| 10x Dips: Winkel bis 90 Grad |
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So viele Runden wie möglich in 5 Minuten
| 10x Schulterdrücken: stabiler Stand, Rumpf fest, voller Bewegungsradius |
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| 10x Seitheben: stabiler Stand, Rumpf fest, nicht über die Waagrechte heben |
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Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang
So viele Runden wie möglich in 20 Minuten
| 10x gesprungene Ausfallschritte |
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| 10x Kniebeugen: Füße und Knie leicht nach außen zeigend, Oberkörper aufrecht |
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| 10x Wadenheben: Beine eng zusammen |
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So viele Runden wie möglich in 5 Minuten
| 10x Crunches: Beine aufstellen, eine Faustbreite Platz zwischen den Knien, Nacken entspannt, Bewegungsradius: Oberkörper leicht anheben, dann nicht komplett ablegen, Bauch bleibt unter Spannung |
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| 10x Russian Twist: Beine anwinkeln, nicht absetzen, Rücken gerade, Kopf dreht mit, Spannung halten |
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Fünf Runden á 20 Wiederholungen pro Übung
| Superman: Blick zum Boden, Spannung im Rücken |
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| Vorgebeugtes Rudern mit Gewicht: Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter zusammenziehen |
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| Liegestütz: Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad |
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Drei Runden á mindestens 30 Sekunden pro Übung
| Dips: Winkel bis 90 Grad |
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| Schulterdrücken: stabiler Stand, Rumpf fest, voller Bewegungsradius |
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Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang
Heute kannst du pausieren!
Woche 2
Zwei bis drei Runden
| 10x Burpee: Strecksprung - kompletter Bodenkontakt - Strecksprung |
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| 20x Wadenheben: Beine eng zusammen |
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| 30x Donkey Kicks (15 pro Seite): Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hüfte stabil |
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| 40x Ausfallschritte Variation (20 pro Seite): Oberkörper aufrecht, vorderer Fuß komplett belastet, stabiles Knie |
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| 50x Kniebeugen Variation: Füße und Knie leicht nach außen zeigend, Oberkörper aufrecht |
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Zwei bis drei Runden
| 50x Mountain Climbers: Arme gestreckt, Rücken gerade, Blick auf den Boden |
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| 40x Superman Variation: Blick zum Boden, Spannung im Rücken |
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| 30x Crunches: Beine aufstellen, eine Faustbreite Platz zwischen den Knien, Nacken entspannt, Bewegungsradius: Oberkörper leicht anheben, dann nicht komplett ablegen, Bauch bleibt unter Spannung |
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| 20x Rudern Variation: Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter zusammenziehen |
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| 10x Liegestütze Variation: Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad |
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Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang
Heute kannst du pausieren!
Fünf Runden á 20 Wiederholungen pro Übung
| Enge und breite Kniebeugen im Wechsel (10 pro Übung): Füße und Knie leicht nach außen zeigend, Oberkörper aufrecht |
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| Kreuzheben einbeinig (10 pro Bein): Rücken ist die ganze Zeit gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Knie leicht gebeugt, Hüfte stabil |
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| Beckenheben einbeinig (10 pro Bein): Po anspannen, nicht ganz absetzen |
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| Mountain Climbers: Arme gestreckt, Rücken gerade, Blick auf den Boden |
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| Crunches: Beine aufstellen, eine Faustbreite Platz zwischen den Knien, Nacken entspannt, Bewegungsradius: Oberkörper leicht anheben, dann nicht komplett ablegen, Bauch bleibt unter Spannung |
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Fünf Runden á 20 Wiederholungen pro Übung
| Enge und breite Liegestütze Variation im Wechsel (10 pro Übung): Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad |
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| Dips: Winkel bis 90 Grad |
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| Rudern einseitig: Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter zusammenziehen |
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| Front- und Seitheben im Wechsel: stabiler Stand, Rumpf fest, nicht über die Waagrechte heben |
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| Bizepscurls: Ellenbogen bleiben am Körper |
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Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang
Woche 3
Heute kannst du pausieren!
Acht Runden á 30 Sekunden pro Übung
| Burpees: Strecksprung - kompletter Bodenkontakt - Strecksprung |
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| Gesprungene Kniebeugen |
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| Liegestütz: Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad |
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| Schwimmer: Arme und Beine nicht absetzen, diagonal abwechselnd heben, Blick zum Boden |
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| Unterarmstütz: Körper gerade, Bauch fest |
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Acht Runden á 30 Sekunden pro Übung
| Gesprungene Ausfallschritte |
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| Dips: Winkel bis 90 Grad |
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| Superman gehalten: Blick zum Boden, Spannung im Rücken |
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| Seitstütz rechts gehalten: Körper in einer Linie |
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| Seitstütz links gehalten: Körper in einer Linie |
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Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang
Drei Runden á 15 Wiederholungen pro Übung
| Kniebeugen Variation: Füße und Knie leicht nach außen zeigend, Oberkörper aufrecht |
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| Kreuzheben Variation: Rücken ist die ganze Zeit gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Knie leicht gebeugt, Hüfte stabil |
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| Beckenheben Variation: Po anspannen, nicht ganz absetzen |
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| Wadenheben: Beine eng zusammen |
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| Schulterdrücken: stabiler Stand, Rumpf fest, voller Bewegungsradius |
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| Russian Twist (15 pro Seite): Beine anwinkeln, nicht absetzen, Rücken gerade, Kopf dreht mit, Spannung halten |
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Drei Runden á 15 Wiederholungen pro Übung
| Liegestütz Variation: Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad |
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| Brustdrücken: Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad, Rücken fest auf dem Boden |
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| Fliegende: Spannung halten, nicht absetzen |
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| Rudern Variation: Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter zusammenziehen |
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| Superman Variation: Blick zum Boden, Spannung im Rücken |
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| Dips: Winkel bis 90 Grad |
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Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang
Woche 4
Zwei bis drei Runden
| 8x Burpees: Strecksprung - kompletter Bodenkontakt - Strecksprung |
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| je zweimal 10x Beininnenseite und Beinaußenseite im Wechsel: Körper in einer Linie, Hüfte stabil, auch ohne Stuhl möglich |
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| je zweimal 16x Wadenheben und Beckenheben im Wechsel |
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| je zweimal 20x Kniebeugen und Ausfallschritte (10 pro Bein) im Wechsel |
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Zwei bis drei Runden
| 30 bis 60 Sekunden Plank Variation: Körper gerade, Bauch fest |
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| je zweimal 10x Liegestütz und Superman im Wechsel |
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| je zweimal 16x Sit-ups und Russian Twists im Wechsel |
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| je zweimal 20x Schulterdrücken und Bizepscurls im Wechsel |
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Heute kannst du pausieren!
Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang
Sechs Runden á 10 Wiederholungen pro Übung
| Burpees: Strecksprung - kompletter Bodenkontakt - Strecksprung |
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| Liegestütz: Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad |
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| Dips: Winkel bis 90 Grad |
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| Rudern am Tisch: Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter zusammenziehen |
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| Superman mit Handtuch: Blick zum Boden, Spannung im Rücken |
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| Sit-ups: Beine aufstellen, eine Faustbreite Platz zwischen den Knien, Nacken entspannt, Bewegungsradius: ganz nach oben, dann nicht komplett ablegen |
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Sechs Runden á 10 Wiederholungen pro Übung
| Kniebeugen Variation: Füße und Knie leicht nach außen zeigend, Oberkörper aufrecht |
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| Bulgarian Split Squat: Oberkörper aufrecht, vorderer Fuß komplett belastet, stabiles Knie |
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| Donkey Kicks (10 pro Seite): Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hüfte stabil |
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| Kreuzheben: Rücken ist die ganze Zeit gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Knie leicht gebeugt, Hüfte stabil |
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| Mountain Climbers: Arme gestreckt, Rücken gerade, Blick auf den Boden |
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| Frontheben: bis zur Waagrechten |
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Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang
Aufwärmen
Möglichkeit 1
10 bis 20 Minuten locker joggen
Möglichkeit 2
Bewege jedes Gelenk, beginnend vom Kopf bis hin zu den Zehen
Möglichkeit 3
- 10x Kniebeuge
- 10x Ausfallschritte
- 10x Hampelmänner
- 10x Knie anziehen
- 10x Liegestütz
Abwärmen
Möglichkeit 1
Dehne deinen Nacken, deine Brust, die Schultern, deinen Rücken, den Po und die Beine
Möglichkeit 2
Entspanne dich 10 Minuten bei ruhiger Musik
Möglichkeit 3
Gehe entspannt 10 bis 20 Minuten joggen oder spazieren