Donnerstag, 26.11.2020

Mach dich warm!

Fünf Runden mit je 15 Wiederholungen

  • Superman
  • Rudern am Tisch
  • Liegestütz
  • Brustdrücken mit Getränkekasten (siehe Bild)
  • Bizepscurls mit Zusatzgewicht

Geschafft!

Beispielübung: Brustdrücken mit Getränkekasten

Mittwoch, 25.11.2020

Mach dich warm!

Drei Runden mit je 20 Wiederholungen
Alle Übungen mit Zusatzgewicht

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte (10 pro Seite)
  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • Seitstütz dynamisch (10 pro Seite – siehe Bilder)

Geschafft!

Beispielübung: Seitstütz dynamisch 1

 

Beispielübung: Seitstütz dynamisch 2

Dienstag, 24.11.2020

Heute kannst du pausieren!

Nimm dir Zeit für dich und deine Liebsten – geh spazieren – lies ein Buch – mach das worauf du Lust hast.

Montag, 23.11.2020

Mach dich warm!

Drei Runden mit je 20 Wiederholungen

  • Liegestütz
  • Fliegende (siehe Bild)
  • Rudern am Tisch
  • Vorgebeugtes Rudern mit Getränkekasten
  • Dips

Geschafft!

Beispielübung: Fliegende 1

 

Beispielübung: Fliegende 2

Sonntag, 22.11.2020

Mobilisiere alle deine Gelenke und mache 30 Hampelmänner.

Heute stehen Tempounterschiede an – gehe moderat joggen und baue immer wieder kurze Sprintstrecken und Gehpausen ein.

Samstag, 21.11.2020

Mach dich warm!

Fünf Runden mit je 20 Wiederholungen

  • Kniebeugen mit Gewicht
  • Sit-ups
  • Bulgarian Split Squat (siehe Bild)
  • Hüftheben
  • Plank (30 Sekunden)

Geschafft!

Beispielübung: Bulgarian Split Squat

Freitag, 20.11.2020

Mach dich warm!

Fünf Runden mit je 20 Wiederholungen

  • Liegestütz
  • Superman
  • Dips (siehe Bild)
  • vorgebeugtes Rudern mit Gewicht
  • Bizeps Curls mit Flaschen

Geschafft!

Beispielübung: Dips

Aufwärmen

Möglichkeit 1
10 bis 20 Minuten locker joggen

Möglichkeit 2
Bewege jedes Gelenk, beginnend vom Kopf bis hin zu den Zehen

Möglichkeit 3

  • 10x Kniebeuge
  • 10x Ausfallschritte
  • 10x Hampelmänner
  • 10x Knie anziehen
  • 10x Liegestütz

Abwärmen

Möglichkeit 1
Dehne deinen Nacken, deine Brust, die Schultern, deinen Rücken, den Po und die Beine

Möglichkeit 2
Entspanne dich 10 Minuten bei ruhiger Musik

Möglichkeit 3
Gehe entspannt 10 bis 20 Minuten joggen oder spazieren