Vor jedem Workout warm machen!

Bei allen Übungen auf eine saubere Ausführung achten - Körperspannung!

Brust raus, Schultern zurück und Bauchnabel einziehen. Vollen Bewegungsradius ausnutzen, lasst euch Zeit und genießt es, dann kann schon gar nicht mehr so viel schief gehen.

Zum Abschluss jedes Workouts noch ausgiebig dehnen.

Woche 1

Fünf Runden á 20 Wiederholungen pro Übung, optional mit Zusatzgewicht

Kniebeugen: Füße und Knie leicht nach außen zeigend, Oberkörper aufrecht
Ausfallschritte (20 pro Seite): Oberkörper aufrecht, vorderer Fuß komplett belastet, stabiles Knie
Beckenheben: Po anspannen, nicht ganz absetzen

 

Drei Runden á mindestens 30 Sekunden pro Übung

Seitstütz: Körper in einer Linie
Plank: Körper gerade, Bauch fest

So viele Runden wie möglich in 20 Minuten

10x Superman: Blick zum Boden, Spannung im Rücken

10x Liegestütz: Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad
10x Dips: Winkel bis 90 Grad

 

So viele Runden wie möglich in 5 Minuten

10x Schulterdrücken: stabiler Stand, Rumpf fest, voller Bewegungsradius
10x Seitheben: stabiler Stand, Rumpf fest, nicht über die Waagrechte heben

Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang

So viele Runden wie möglich in 20 Minuten

10x gesprungene Ausfallschritte
10x Kniebeugen: Füße und Knie leicht nach außen zeigend, Oberkörper aufrecht
10x Wadenheben: Beine eng zusammen

 

So viele Runden wie möglich in 5 Minuten

10x Crunches: Beine aufstellen, eine Faustbreite Platz zwischen den Knien, Nacken entspannt, Bewegungsradius: Oberkörper leicht anheben, dann nicht komplett ablegen, Bauch bleibt unter Spannung
10x Russian Twist: Beine anwinkeln, nicht absetzen, Rücken gerade, Kopf dreht mit, Spannung halten

Fünf Runden á 20 Wiederholungen pro Übung

Superman: Blick zum Boden, Spannung im Rücken

Vorgebeugtes Rudern mit Gewicht: Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter zusammenziehen
Liegestütz: Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad

 

Drei Runden á mindestens 30 Sekunden pro Übung

Dips: Winkel bis 90 Grad
Schulterdrücken: stabiler Stand, Rumpf fest, voller Bewegungsradius

Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang

Heute kannst du pausieren!

Woche 2

Zwei bis drei Runden

10x Burpee: Strecksprung - kompletter Bodenkontakt - Strecksprung

20x Wadenheben: Beine eng zusammen
30x Donkey Kicks (15 pro Seite): Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hüfte stabil
40x Ausfallschritte Variation (20 pro Seite): Oberkörper aufrecht, vorderer Fuß komplett belastet, stabiles Knie
50x Kniebeugen Variation: Füße und Knie leicht nach außen zeigend, Oberkörper aufrecht

Zwei bis drei Runden

50x Mountain Climbers: Arme gestreckt, Rücken gerade, Blick auf den Boden
40x Superman Variation: Blick zum Boden, Spannung im Rücken

30x Crunches: Beine aufstellen, eine Faustbreite Platz zwischen den Knien, Nacken entspannt, Bewegungsradius: Oberkörper leicht anheben, dann nicht komplett ablegen, Bauch bleibt unter Spannung
20x Rudern Variation: Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter zusammenziehen
10x Liegestütze Variation: Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad

Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang

Heute kannst du pausieren!

Fünf Runden á 20 Wiederholungen pro Übung

Enge und breite Kniebeugen im Wechsel (10 pro Übung): Füße und Knie leicht nach außen zeigend, Oberkörper aufrecht
Kreuzheben einbeinig (10 pro Bein): Rücken ist die ganze Zeit gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Knie leicht gebeugt, Hüfte stabil

Beckenheben einbeinig (10 pro Bein): Po anspannen, nicht ganz absetzen
Mountain Climbers: Arme gestreckt, Rücken gerade, Blick auf den Boden
Crunches: Beine aufstellen, eine Faustbreite Platz zwischen den Knien, Nacken entspannt, Bewegungsradius: Oberkörper leicht anheben, dann nicht komplett ablegen, Bauch bleibt unter Spannung

Fünf Runden á 20 Wiederholungen pro Übung

Enge und breite Liegestütze Variation im Wechsel (10 pro Übung): Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad
Dips: Winkel bis 90 Grad
Rudern einseitig: Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter zusammenziehen
Front- und Seitheben im Wechsel: stabiler Stand, Rumpf fest, nicht über die Waagrechte heben

Bizepscurls: Ellenbogen bleiben am Körper

Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang

Woche 3

Heute kannst du pausieren!

Acht Runden á 30 Sekunden pro Übung

Burpees: Strecksprung - kompletter Bodenkontakt - Strecksprung

Gesprungene Kniebeugen
Liegestütz: Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad
Schwimmer: Arme und Beine nicht absetzen, diagonal abwechselnd heben, Blick zum Boden
Unterarmstütz: Körper gerade, Bauch fest

Acht Runden á 30 Sekunden pro Übung

Gesprungene Ausfallschritte
Dips: Winkel bis 90 Grad
Superman gehalten: Blick zum Boden, Spannung im Rücken
Seitstütz rechts gehalten: Körper in einer Linie
Seitstütz links gehalten: Körper in einer Linie

Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang

Drei Runden á 15 Wiederholungen pro Übung

Kniebeugen Variation: Füße und Knie leicht nach außen zeigend, Oberkörper aufrecht
Kreuzheben Variation: Rücken ist die ganze Zeit gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Knie leicht gebeugt, Hüfte stabil

Beckenheben Variation: Po anspannen, nicht ganz absetzen
Wadenheben: Beine eng zusammen
Schulterdrücken: stabiler Stand, Rumpf fest, voller Bewegungsradius
Russian Twist (15 pro Seite): Beine anwinkeln, nicht absetzen, Rücken gerade, Kopf dreht mit, Spannung halten

Drei Runden á 15 Wiederholungen pro Übung

Liegestütz Variation: Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad
Brustdrücken: Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad, Rücken fest auf dem Boden
Fliegende: Spannung halten, nicht absetzen

Rudern Variation: Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter zusammenziehen
Superman Variation: Blick zum Boden, Spannung im Rücken

Dips: Winkel bis 90 Grad

Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang

Woche 4

Zwei bis drei Runden

8x Burpees: Strecksprung - kompletter Bodenkontakt - Strecksprung

je zweimal 10x Beininnenseite und Beinaußenseite im Wechsel: Körper in einer Linie, Hüfte stabil, auch ohne Stuhl möglich

je zweimal 16x Wadenheben und Beckenheben im Wechsel

je zweimal 20x Kniebeugen und Ausfallschritte (10 pro Bein) im Wechsel

Zwei bis drei Runden

30 bis 60 Sekunden Plank Variation: Körper gerade, Bauch fest
je zweimal 10x Liegestütz und Superman im Wechsel

je zweimal 16x Sit-ups und Russian Twists im Wechsel

je zweimal 20x Schulterdrücken und Bizepscurls im Wechsel

Heute kannst du pausieren!

Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang

Sechs Runden á 10 Wiederholungen pro Übung

Burpees: Strecksprung - kompletter Bodenkontakt - Strecksprung

Liegestütz: Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad
Dips: Winkel bis 90 Grad
Rudern am Tisch: Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter zusammenziehen
Superman mit Handtuch: Blick zum Boden, Spannung im Rücken
Sit-ups: Beine aufstellen, eine Faustbreite Platz zwischen den Knien, Nacken entspannt, Bewegungsradius: ganz nach oben, dann nicht komplett ablegen

Sechs Runden á 10 Wiederholungen pro Übung

Kniebeugen Variation: Füße und Knie leicht nach außen zeigend, Oberkörper aufrecht
Bulgarian Split Squat: Oberkörper aufrecht, vorderer Fuß komplett belastet, stabiles Knie
Donkey Kicks (10 pro Seite): Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hüfte stabil
Kreuzheben: Rücken ist die ganze Zeit gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Knie leicht gebeugt, Hüfte stabil

Mountain Climbers: Arme gestreckt, Rücken gerade, Blick auf den Boden
Frontheben: bis zur Waagrechten

Ausgiebige Joggingrunde in moderatem Tempo - alternativ ein langer Spaziergang

Aufwärmen

Möglichkeit 1
10 bis 20 Minuten locker joggen

Möglichkeit 2
Bewege jedes Gelenk, beginnend vom Kopf bis hin zu den Zehen

Möglichkeit 3

  • 10x Kniebeuge
  • 10x Ausfallschritte
  • 10x Hampelmänner
  • 10x Knie anziehen
  • 10x Liegestütz

Abwärmen

Möglichkeit 1
Dehne deinen Nacken, deine Brust, die Schultern, deinen Rücken, den Po und die Beine

Möglichkeit 2
Entspanne dich 10 Minuten bei ruhiger Musik

Möglichkeit 3
Gehe entspannt 10 bis 20 Minuten joggen oder spazieren