Montag, 01.03.2021

Mach dich warm!

Zwei bis drei Runden

Nimm dir die Zeit dich jetzt noch ausgiebig zu dehnen!

Geschafft!

Sonntag, 28.02.2021

Mobilisiere alle deine Gelenke und gehe anschließend joggen – zum Abschluss noch ausgiebig dehnen.

Samstag, 27.02.2021

Mach dich warm!

Zwei bis drei Runden

Nimm dir die Zeit dich jetzt noch ausgiebig zu dehnen!

Geschafft!

Freitag, 26.02.2021

Mach dich warm!

Zwei bis drei Runden

Nimm dir die Zeit dich jetzt noch ausgiebig zu dehnen!

Geschafft!

Donnerstag, 25.02.2021

Heute kannst du pausieren!

Mittwoch, 24.02.2021

Mobilisiere alle deine Gelenke und gehe anschließend joggen – zum Abschluss noch ausgiebig dehnen.

Dienstag, 23.02.2021

Mach dich warm!

Zwei bis drei Runden

Nimm dir die Zeit dich jetzt noch ausgiebig zu dehnen!

Geschafft!

Aufwärmen

Möglichkeit 1
10 bis 20 Minuten locker joggen

Möglichkeit 2
Bewege jedes Gelenk, beginnend vom Kopf bis hin zu den Zehen

Möglichkeit 3

  • 10x Kniebeuge
  • 10x Ausfallschritte
  • 10x Hampelmänner
  • 10x Knie anziehen
  • 10x Liegestütz

Abwärmen

Möglichkeit 1
Dehne deinen Nacken, deine Brust, die Schultern, deinen Rücken, den Po und die Beine

Möglichkeit 2
Entspanne dich 10 Minuten bei ruhiger Musik

Möglichkeit 3
Gehe entspannt 10 bis 20 Minuten joggen oder spazieren


 

Übungskatalog

Bei allen Übungen auf eine saubere Ausführung achten – Körperspannung!

Brust raus, Schultern zurück und Bauchnabel einziehen. Vollen Bewegungsradius ausnutzen, lasst euch Zeit und genießt es, dann kann schon gar nicht mehr so viel schief gehen.

Oberkörper aufrecht, vorderer Fuß komplett belastet, stabiles Knie


normal


mit Getränkekasten


Bulgarian Split Squat

Po anspannen, nicht ganz absetzen


normal


einbeinig

Körper in einer Linie, Hüfte stabil, auch ohne Stuhl möglich

Körper in einer Linie, Hüfte stabil, auch ohne Stuhl möglich

Ellenbogen bleiben am Körper

Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad, Rücken fest auf dem Boden

Strecksprung -  kompletter Bodenkontakt - Strecksprung

Beine aufstellen, eine Faustbreite Platz zwischen den Knien, Nacken entspannt, Bewegungsradius: Oberkörper leicht anheben, dann nicht komplett ablegen, Bauch bleibt unter Spannung

Winkel bis 90 Grad

Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hüfte stabil

Spannung halten, nicht absetzen

bis zur Waagrechten

Füße und Knie leicht nach außen zeigend, Oberkörper aufrecht


normal


anderthalb


Füße


Ferse

Rücken ist die ganze Zeit gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Knie leicht gebeugt, Hüfte stabil


mit Getränkekasten


einbeinig

Körper in einer Linie, Rücken gerade, Blick auf den Boden, Hände auf Brusthöhe, Armwinkel unter 45 Grad


normal


einfach


schwer

Arme gestreckt, Rücken gerade, Blick auf den Boden

Körper gerade, Bauch fest


nach vorne


zur Seite

Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter zusammenziehen


am Tisch


mit Getränkekasten


vorgebeugt einarmig

Beine anwinkeln, nicht absetzen, Rücken gerade, Kopf dreht mit, Spannung halten

stabiler Stand, Rumpf fest, voller Bewegungsradius


mit Getränkekasten


Körpergewicht

stabiler Stand, Rumpf fest, nicht über die Waagrechte heben

Körper in einer Linie

Beine aufstellen, eine Faustbreite Platz zwischen den Knien, Nacken entspannt, Bewegungsradius: ganz nach oben, dann nicht komplett ablegen

Blick zum Boden, Spannung im Rücken


einfach


schwer


Handtuchrudern

Handtuch bleibt auf Spannung, Schulterblätter zusammenziehen


Schwimmer

Arme und Beine nicht absetzen, diagonal abwechselnd heben, Blick zum Boden

Beine eng zusammen